健康时报

蹲一下，200块肌肉都在动
    上海九层塔签约健身教练  荣 斌
    卡通尼乐园是在苏州、上海之间颇具经营规模的室内儿童游乐场。掌管着这个横跨台湾与大陆事业的方总经理不满四十岁。他日常工作非常繁忙，平时的工作应酬使得他会摄入很多的高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高”类不健康食物。我为他设计的健身方案，其他年轻总裁也可参考，会让您更具魅力。
    健身以有氧训练开始，时间为20～30分钟（有氧运动减脂，20分钟是底线），建议大家多使用比较流行的跑步机、椭圆机、登山机、划船机和固定自行车等。因为有氧器械能够提供匀速的运动频率，频率波动不会像你在街上跑步那样时快时慢，有较好的减肥效果。第二是有氧训练器械能最大限度减少身体在接触地面等硬物时对关节的损伤。
    有氧运动结束以后，我会让方总休息5分钟，让心跳恢复到正常的跳动频率后为其做一些针对胸部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉以及腿部肌肉的拉伸运动，充分预热这些肌肉后正式进入无氧训练。无氧训练以复合动作为主，这样既能锻炼到大肌肉群又能兼顾小肌肉群。
    动作一：史密斯机卧推：3～4组，每组12～15次。这个动作主要锻炼胸肌，又能锻炼手臂后侧和肩部肌肉。采用在稳定性较高的史密斯机上做卧推可以最大限度保护关节，预防过度拉伸所引起的肌肉及关节不适。组间再插入针对胸肌的拉伸运动。
    动作二：史密斯机深蹲：3～4组，每组12～15次。完成一次深蹲能够锻炼到身体上大大小小的将近200块肌肉，对于提高身体基础代谢，心肺活力以及体内激素含量都有非常明显的效果。
    动作三：坐姿器械划船：3～4组，每组12～15次。划船机可以锻炼到大家平时较为忽视的背部肌肉，这个动作还能同时锻炼到前臂和手臂正面的肱二头肌。
    动作四：仰卧卷腹（针对上腹部的训练）和仰卧抬腿（针对下腹部的训练）：3组，每组30～50次。男性腹部是最容易囤积大量脂肪的地方。腹部肌肉的耐力要高于其他身体部位的肌肉，所以要用较高的次数去锻炼。
    无氧训练需要大约30到40分钟去完成，所以整个课程下来时间在50分钟至一小时，一星期做2～3次。